Avocado toast

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2 personnes | Préparation : 15 min | Cuisson : 5 min | Niveau de difficulté : 

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Les ingrédients 

 2 tranches de pain aux céréales 

 2 œufs 

 1 avocat bien mûr 

 de l'huile d'olive 

 du piment d’Espelette
 du sel fin
 du poivre noir moulu

 Liste des allergènes : gluten (pain), œuf

La technique 

1) Dans une poêle cuire les œufs au plat dans un peu d'huile d'olive.
2) Pendant ce temps, toaster les tranches de pain.
3) Écraser l'avocat dans un bol et assaisonner.
4) Tartiner les tranches de pain grillées avec l'avocat.
5) Poser un œuf sur chaque toast et déguster.

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Emilie

Moelleux au chocolat

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4 personnes | Préparation : 15 min | Cuisson : 25 min | Niveau de difficulté : 

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Les ingrédients 

 2 œufs

 100 g de sucre

 100 g de farine de blé

 100 g de beurre doux

 100 g chocolat noir 

 1 pincée de sel fin 

 Liste des allergènes : œuf, gluten (farine), beurre 

La technique 

1) Préchauffer le four à 200°C (Thermostat 6-7) ou 400°F.
2) Faire fondre le chocolat et le beurre au bain-marie.
3) Dans un saladier, mélanger les œufs avec le sucre pendant 1 minute.
4) Ajouter le chocolat et le beurre fondus. Mélanger.
5) Incorporer progressivement la farine tamisée et le sel.
6) Verser la pâte dans un moule et enfourner pendant 25 minutes (10 à 15 minutes pour des moules individuels).
7) Laisser refroidir avant de démouler.

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Emilie

Manger 5 fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont une source de nutriments indispensables pour le maintien de la vie de l’Homme. Ils apportent des fibres qui régulent le transit intestinal et limitent l’absorption des glucides, des minéraux et des vitamines qui assurent un bon développement et fonctionnement de l’organisme, des antioxydants qui aident les cellules de l’organisme à lutter contre les radicaux libres, de l’eau pour hydrater l’organisme. De plus ils aident à lutter contre certaines maladies : maladie cardiovasculaire, le diabète, l’excès de « mauvais cholestérol »…

"Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour"

En réalité il ne faut pas manger cinq fruits et légumes par jour mais cinq portions. Une portion est équivalent à environ 80g - 100g. On conseille deux portions de fruits contre trois portions de légumes verts, et il est recommandé d'avoir une crudité à chaque repas.

Les fruits et légumes peuvent être consommés cuits ou crus, frais, en conserves ou surgelés.

Les équivalences

Une portion de fruits =	Une portion de légumes =
- 1 petite banane  - 1 pomme, poire, orange, pêche, grenade  - 2 kiwis ou 2 figues  - 2 à 3 abricots, clémentines, prunes  - 1/4 d'ananas  - 1/2 pamplemousse, mangue, melon  - 10 à 15 cerises, raisins, litchis  - 1 bol de fraises  - 1 compote sans sucres ajoutés  - 1 salade de fruits sans sucres ajoutés	- 1 poignée de tomates cerises  - 1 bol de soupe  - 1 petite assiette de crudité  - 1/3 d'assiette de carottes, haricots  - 1/3 d'assiette de champignons,  brocoli...

Quelques exemples

Petit-déjeuner	- 1 thé au citron vert  - 1 fromage blanc (100 g)  - 1 orange  - 40 g de flocon d'avoine	= 1 fruit
Déjeuner	- 1 petite assiette de tomates à la vinaigrette  - 1 cuisse de poulet accompagné  d'une purée de pomme de terre à la muscade  et de carottes vapeur  - 30 g de camembert  - 1 pomme au four	= 2 légumes + 1 fruit
Dîner	- 1 bol de soupe de légumes  - 1 tranche de jambon accompagné  de semoule de blé  et de champignons à l'ail  - 1 yaourt nature  - 1 bol de fraises au vinaigre balsamique	= 2 légumes + 1 fruit

Au total on a 7 portions de fruits et légumes !

Emilie

Pâtes aux tomates et au chèvre

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4 personnes | Préparation : 20 min | Cuisson : 15 min | Niveau de difficulté : 

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Les ingrédients 

 200 g de pâtes complètes crues

 1 gousse d'ail

 200 g de tomates cerises ou 100 g de tomates confites

 125 g de chèvre frais

 2 cuillères à soupe de pignons de pin 

 1 bouquet de basilic
 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
 du gros sel
 du poivre noir moulu

 Liste des allergènes : gluten (pâtes complètes), œuf, lactose

La technique 

1) Peler la gousse d'ail, écraser-la et la mettre dans un bol.
2) Ciseler finement le basilic.
3) Ajouter le basilic, les pignons de pin et l'huile d'olive dans le bol. Écraser l'ensemble au mortier (si vous n'avez pas de mortier, vous pouvez mixer l'ensemble dans un mixeur).
4) Faire cuire de l'eau salée dans une casserole. Puis, verser les pâtes et laisser cuire 8 à 10 minutes pour une cuisson al dente.
5) Pendant ce temps, couper le chèvre et les tomates en petits morceaux.
6) Égoutter les pâtes. Puis les remettre dans la casserole.
7) Verser sur les pâtes la sauce au basilic, le chèvre et les tomates. Mélanger et assaisonner.
8) Pour décorer, vous pouvez ajouter quelques feuilles de basilic ou d'épinard.

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Muffins aux pépites de chocolat

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4 personnes | Préparation : 25 min | Cuisson : 15 min | Niveau de difficulté : 

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Les ingrédients 

 180 g de farine de blé

 80 g de cassonade

 150 g de pépites de chocolat

 1 œuf

 40 g de beurre 

 60 ml de lait demi-écrémé
 1 sachet de levure chimique
 1 cuillère à soupe de vanille liquide
 1 pincée de sel fin

 Liste des allergènes : gluten (farine de blé, levure chimique), œuf, lait

La technique 

1) Préchauffer le four à 210°C (Thermostat 7) ou 410°F.
2) Beurrer les moules et saupoudrer de farine pour chemiser les moules.
3) Faire fondre le beurre au micro-onde.
4) Dans un saladier, mélanger la cassonade avec l’œuf.
5) Ajouter progressivement la vanille liquide, la levure chimique et la farine tamisée puis, le beurre fondu et le sel fin à la préparation. Mélanger le tout afin qu'il n'y ait pas de grumeaux.
6) Incorporer ensuite le lait et les pépites de chocolat.
7) Verser la pâte dans les moules et enfourner pendant 10 à 15 minutes.

 Pour savoir si les muffins sont cuits, piquer-les au centre avec un cure-dent ou un couteau. S'il ressort propre c'est que la cuisson est fini, sinon il faudra laisser cuire les muffins un peu plus longtemps.

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Emilie

5 idées reçues sur la perte de poids

Aujourd'hui on se retrouve avec un article qui me tenait à cœur. Cet article a pour objectif d'expliquer, notamment, les idées reçues sur la nutrition, car on trouve beaucoup d'informations erronées dans les magazines féminins, les émissions télévisées ou que l'on entend depuis des années.

 D'autres idées reçues sont disponibles ici.

1 

Sauter un repas

Sauter un repas n'est pas la meilleure façon pour perdre quelques kilos puisque les caloriques non ingérées seront apportées lors du prochain repas ou par des grignotages. En effet, ne pas apporter d'énergie pousse l'organisme à puiser dans ses réserves. Mais, suite à ce traumatisme (qui était ne pas avoir d'apport calorique) on mangera plus (et plus gras et sucré) et l'organisme stockera davantage afin d'être prêt pour le prochain jeun.

2 

Supprimer les matières grasses

Certes les matières grasses sont les nutriments qui fournissent le plus d'énergie, mais elles restent indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les matières grasses (huile, beurre, crème fraîche...) sont vecteurs de vitamines liposolubles, c'est-à-dire qu'elles apportent les vitamines A, D, E et K, et sont des constituants des cellules (la membrane cellulaire est faite de lipides!) et jouent un rôle dans le système nerveux.

3 

Ne plus prendre de goûter

Ce conseil peut être discuté car si vous n'avez pas faim, ce n'est pas la peine de manger quelque chose. Mais, si au contraire vous avez faim autorisez-vous une collation et peu importe votre âge ! 

Le goûter idéal doit se composer d'un fruit, et d'un produit laitier (et d'un produit céréalier pour ceux qui ont encore faim) et il doit être pris au minimum deux heures avant un autre repas.

4 

Le pain fait grossir

Le pain est un féculent qui apporte des glucides et qui fournissent de l'énergie (au même titre que le riz, les pâtes, les pommes de terre...) mais, ce n'est pas pour ça que l'on doit le supprimer de son alimentation. Il n'est pas nécessaire d'en consommer à chaque repas mais, il faut avoir un apport en féculents à chaque repas !

 Si vous ne mangez pas de pain à un repas, consommez un autre féculent comme les pâtes, le quinoa, le riz, la semoule, l'avoine... 

5 

Les surgelés et les conserves sont interdits !

Non, ils ne sont pas toujours à éviter !

Il existe des conserves et des surgelés de fruits, de légumes, de viandes... qui ne n'ont subi aucune préparation (j'entends par ici des préparations culinaires comme l'ajout de sucre, de matières grasses...). Cependant il faudra faire attention lors d'achat de conserves lorsqu'il n'y a pas la mention "au naturel" (par exemple les sardines à l'huile, maquereaux à la moutarde) et ne pas hésitez à regarder la liste des ingrédients.

Emilie

Soupe de poulet

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4 personnes | Préparation : 15 min | Cuisson : 30 min | Niveau de difficulté : 

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Les ingrédients 

 400 g de blanc de poulet cuit

 1 cube de bouillon de volaille

 1/2 tige de citronnelle

 150 g de carottes

 50 cl de lait de coco

 quelques branches de persil plat
 1 pincée de sel fin
 1 pincée de poivre noir moulu

 Liste des allergènes : se référencer à la liste des allergènes du cube de bouillon

La technique 

1) Émincer le blanc de poulet.
2) Laver les végétaux avant des les découper en cubes pour les carottes et en morceaux pour la tige de citronnelle.
3) Puis, dans une casserole, mettre le cube de bouillon dans un litre d'eau. Ajouter ensuite la citronnelle, les carottes et le poulet.
4) Cuire à petits bouillons pendant 15 minutes.
5) Verser le lait de coco et prolonger la cuisson pendant 15 minutes.
6) Assaisonner et verser la soupe dans des bols.
7) Décorer de persil plat ciselé et avant de servir.

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Emilie

Lentilles à la dijonnaise

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2 personnes | Préparation : 15 min | Cuisson : 40 min | Niveau de difficulté : 

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Les ingrédients 

 120 g de lentilles

 3 tranches de poitrine fumée

 1 cuillère  à café de moutarde

 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

 1 cuillère à café de farine de blé

 1 carotte
 1 petit oignon
 125 ml de bouillon
 1 bouquet garni
 1 clou de girofle
 1 pincée de sel fin
 1 pincée de poivre noir

 Liste des allergènes : gluten (farine de blé), moutarde

La technique 

1) Découper en rondelles la carotte et émincée l'oignon.
2) Rincer les lentilles à l'eau froide.
3) Dans une casserole, verser les lentilles et les couvrir d'eau.
4) Ajouter le bouquet garni, le clou de girofle et les rondelles de carotte.
5) Laisser cuire 20 à 30 minutes.
6) Pendant ce temps, dans une autre casserole faire revenir les lardons et l'oignon avec l'huile d'olive.
7) Puis, ajouter la farine et mélanger.
8) Verser ensuite, le bouillon et mélanger jusqu'à ce que le mélange s'épaissit.
9) En fin de cuisson, ajouter la moutarde et assaisonner.
10) Lorsque les lentilles sont cuites, égoutter-les et retirer le bouquet garni et le clou de girofle.
Puis, verser-les dans la casserole qui contient les lardons, oignons...
11) Mélanger et verser dans des assiettes.

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Pancakes au yaourt

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3 - 4 personnes | Préparation : 10 min | Cuisson : 10 min | Niveau de difficulté : 

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Les ingrédients 

 1 yaourt nature non sucré

 2 œufs

 3 pots de farine de blé

 1 pot de sucre complet
 1 sachet de levure chimique
 1 pincée de sel fin
 du lait demi-écrémé (facultatif)

 Liste des allergènes : gluten (farine de blé, levure chimique), œuf, lait (yaourt, lait demi-écrémé)

La technique 

1) Dans un saladier, casser les œufs et verser le yaourt nature non sucré.
2) Puis, utiliser le pot de yaourt vide comme unité de mesure.
3) Ajouter un pot de sucre et mélanger.
4) Incorporer ensuite, la levure chimique, le sel et la farine tamisée à la préparation.
5) Si la pâte est trop épaisse, ajouter du lait pour la rendre plus liquide.
6) Étaler la pâte dans une poêle chaude et retourner-la dès qu'elle brunit. Répéter cette opération jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de pâte.

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